2010 2010 2010

Week	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
1	FM pass. Upp/Ned ute 6+3,5k. Band hemma: 5 koord. 10’/18.1- 5’/18,6-3.10/19.1-1.30/20.0-72/20.5-52”/21.0-32”/22.0-20”-23.5. LEDIG Kvällsjogg 8km	Mj 8km. LEDIG EM jogg 11km -17 grader i Haga	Fm-pass i Sätra. Uppjogg 5,5k; 10x400 i spikes med Norberg. Snitt 70.7 o 45” i vila. Nedj 1,5km FORTSATT KALLT! TRETTONDAG Kvälljogg i Haga 8km lugnt	Lunchjogg 7km. Kvällsdist 11km	Morgonpass: Upp/Ned ute 6+3,5k. Band hemma: 5 koord. Mot 1.0; 20 min i 18.0, v 4’, 5x34” i 22.0, v 30” Kvällsjogg 8km	Lugn dist 12km	TSM. Till/från Stadion 2,5+2,5k. 15km, ”4.00 grp” 6.00min/km. Totalt 20km. KVÄLL; Sätra. Upp/Ned 4+1,5k 5x1k, 3.09. Vila 60”, 3 min efter sista; 1x500 på 1.25.2
	SA: 25km	SA: 19km	SA: 19km	SA: 18km	SA: 25km	SA: 12km	SA: 31km
Totalt: 149km, TSM ledar-km inräknat (15k i 6.00 fart). KALLT hela veckan!
2	Mj 6km lugnt. Dist 8km o stretch	Uppj ute 6k. Band hemma: 5 x koord. 16.40 min i 18.0/5km Nedj 3,5k band (4.00/motl 1,5)	Mj 8km lugnt. Jobb 8-21	Mj 8km Kvällspass Sätra med Nubbe; Uppj 4k, skip/trip o 3x100. Sen 10x400 med 45” ståvila. S: 70.4. Planerat 12st, men vader kände för 10…Nöjd ändå! Nedj 1,5k	Dist 8km lugnt.	Lång Upp/Ned ute i ”modd”; 6,5+6k. Band: 5x koord. Tröskel, 18.0km/h 10’ -10’-3’ med 5’ min mellan i 5.00 fart.	Aktiv VILA. Superlugn jogg 3km i Sätra. Stretch och miniallmänstyrka
	SA: 14km	SA: 15km	SA: 8km	SA: 18km	SA: 8km	SA: 22km	SA: 3km
Totalt: 88km, så inte så mycket mängd men ändå en helt ok vecka. Känns som farten kommer mer och mer!

2010 2010 2010

Week	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
3	Kvällspass Bosön med Nubbe. Allt inne; Upp/Ned 4+2,5k, skip/trip 3x100, 5x1k v1’, s 3.06.7, v4’, 3x200, v1’, 31.0 Nöjd, ok känsla även om man på sista tusingen sjönk ner lite i steget!	Mj lugnt 8km Dist 12km med Nubbe. Riktigt moddigt…så trots lugn fart lite påfrestningar	Lunchpass. Upp ute 6k. Band, mot 2.0 5x20”; 20.0-22.8. Mot 1.0 SD; 16.40/18.0km/h (ca 5km) Nedjogg 3,5k band (4.00/1.5mot) OK, men lite sliten muskulärt	Kvällsjogg 8km	Mj 8km Kvällspass. Upp/Ned ute 4+4k. Bosön; 12x400,v 45”, snitt 70.0. Vila 3’, 1x200 på 29.9… Ok pass.	Delat långpass på totalt 24km på 1h40min: 11,5km ute (53’) följt av stegrad fart på band 12,5km (47’) Ok pass.	HEL LÖPVILODAG Lite känning ena höften.
	SA: 12k	SA: 20km	SA: 15km	SA: 8km	SA: 21km	SA: 24km	--------------------
SA: 100km
4

2010 2010 2010

Week	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
5
6

2010 2010 2010

Week	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
7
8