SZALKAI:COM - fukuoka/austin


hem/home		back		Träning inför Fukuoka- 2000 och Austin- 2001
Här finns min träningsdagbok från vecka 44 år 2000 fram till och med vecka 7 år 2001. Dessa 16 veckor innefattar två maratonlopp. Dels mitt snabbaste lopp, 2:12-loppet i Austin-USA, dels ett lopp på 2:15 i Japan. Träningen är utlagd i detalj, och några förkortningar hittar du längst ner på sidan. Notera att mängden per vecka inte är så hög, men i gengäld är det ganska mycket kvalité. Innan dessa veckor hade jag dock en rejäll mängdbakgrund att "bygga träningen från ". Eftersom jag sprang 3 maror, hösten/vintern 2000/2001 (vecka 41,48,07), fanns det inte plats för/behövdes det inte mer mängd under nedanstående period. Det går bra att prova på träningen nedan, och kanske följa träningen till punkt och pricka = 2:12 på maran!!! ©Copyright Text och bild är skyddat av lagen om upphovsrätt. Eftertryck eller annan kopiering är förbjuden. Dvs träningsdagboken nedan får inte publiceras utan mitt tillstånd. Frågor o kommentarer!
Vecka/ Totalmängd	Måndag		Tisdag		Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
Vecka 44 2000 145 km	Upp+ned 6+5km Band; 20x70", vila 40" 21-22km/h, Distans 12km (4:30) Totalt: 31km		Distans 12km (4:20) allmänstyrka och stretch Totalt: 12km		Mj 8km Upp+ned sa 13km 6x1000m, grus vila 60"/ 3:00-fart Totalt: 27km	Upp+ned 8km: Backe; tot 25 min (uppför+nedför) 10x300m-backe Backstyrka Distans 12km (4:30) Totalt: 26km	Distans 14km (4:20) allmänstyrka och stretch Massage Totalt: 14km	Långpass; 2h20min, 35km Fartökning efter 90min; 5km/ 15:56 (bana) Totalt: 35km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v 44: En normal träningsvecka där långpasset var det som gick bäst. Övriga pass gick lite på "rutin", varken bra eller dåligt. Hur som helst, "sög" kroppen träninen hyfsat = inga skavanker eller trötthet.
Vecka 45 2000 160 km	Upp+ned 6+3km Band; 3x9min i 20km/h vila 2 min. + 3x50" i 22km/h Distans 12km (4:30) Totalt: 31km		Distans 12km (4:20) allmänstyrka och stretch Massage Totalt: 12km		Mj 8km Upp+ned sa 13km Sätra (inomhus) 5x100 15x400, vila 40" snitt 65:9 Totalt: 27km	Mj 12km Upp+ned 8km: Backe; tot 25 min (uppför+nedför) 10x300m-backe Backstyrka Totalt: 26km	Distans 14km (4:20) allmänstyrka och stretch Distans 14km (4:15) Totalt: 28km	Långpass; Kuperat 2h20min, 36km Fartökning efter 96min; 5km/ 15:41 (bana) Totalt: 36km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v 45: En liten mängdökning med 3 veckor kvar till Fukuoka. Två riktigt bra pass, dels intervallpasset i Sätra, dels långpasset där fartökningen inne på Stadion kändes riktigt bra.
Vecka 46 2000 145 km	Upp+ned 6+3km Band; 20x70", vila 40" 21-22km/h, Distans 13km (4:25) Totalt: 30km		Distans 13km (4:20) allmänstyrka och stretch Totalt: 13km		Mj 8km Upp+ned sa 13km Sätra (inomhus) 5x100 (16:2-14:0) 3x(1200-1000-800) vila 60", snittfart 2:53:6 per km Totalt: 30km	Mj 12km Upp+ned 8km: Backe; tot 26 min (uppför+nedför) 10x300m-backe Backstyrka Totalt: 26km	Distans 12km (4:20) allmänstyrka och stretch Massage Totalt: 12km	Långpass; ca 34km Lugn fart, runt 4:10min/km totaltid; 2h21min Regn o rusk... Totalt: 34km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v 46: Bra vecka kvalitémässigt, men onsdagens banpass (som gick riktigt bra, serierna runt 3:30-2:53-2:18) satt lite i benen, så backpasset tog 1 min längre än vanligt. Långpasset var lugnt, men gav mycket, speciellt mentalt, eftersom vädret var riktigt dåligt. Söndagens helvila funkar bra = återhämtning.
Vecka 47 2000 118 km	Upp+ned 6+3km Band; 20x70", vila 40" 21-22km/h, Distans 12km (4:30) Totalt: 29km		Distans 12km (4:20) allmänstyrka och stretch Totalt: 12km		Mj 8km Upp+ned 7+3km Inomhus HBG (180m bana) 6x1000m, vila 60" snitt 2:51:8 NÖJD!!! Totalt: 24km	Distans 15km (4:20) Totalt: 15km	Distans 12km (4:30) allmänstyrka och stretch Massage Totalt: 12km	Upp+ned 10km: Backe; tot 25 min (uppför+nedför) 10x250m-backe lätt backstyrka Jogg lugnt 8km (37min) Totalt: 24km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v47: Bra kvalité vecka, där jag drog ner lite på mängden. Normalt sätt brukar jag ha ett testlopp med en vecka kvar till maratonloppet, men nu kände jag att det inte behövdes (bra banpass räckte) utan det var viktigare att få in ett "sista" backpass.Svaga "känningar" i ett knä, så även utan laddning för ett lopp hade jag behövt ta en lite lugnare vecka.
Vecka 48 2000 115 km	Upp+ned 6+3km 5x100m, bana 15x70" grus, ca 400m/flyt Distans 12km (4:30) Totalt: 27km		Distans 8km (4:30) allmänstyrka och stretch FLYGRESA: Sthlm-London- Osaka-Fukuoka Totalt: 8km		FLYGRESA Fortsättning: Sthlm-London- Osaka-Fukuoka "dörr till dörr": 22h JAPAN Ingen träning	Distans 12km, (02:00 sv tid, 10:00 japansk tid) liten "tömning", dvs ätit kolhydratfattigt innan passet. Småsegt: jetlag JAPAN KOLHYDRAT- LADDNING Totalt: 12km	Jogg 29+15min; i pausen: Stretch och 5x200m bana, med 200 lugn joggvila. Lugn flytfart; 33:0-31:5 JAPAN KOLHYDRAT- LADDNING Totalt: 12km	Distans 10km (4:30) 2 lätta koordinationer JAPAN KOLHYDRAT- LADDNING Totalt: 10km	FUKUOKA MARATHON JAPAN 2:15:33, 8:a 5km-Passeringar: 15:17 30:49 (15:32) 46:27 (15:38) 1:02:27 (16:00) 1:06:01 (halva) 1:18:53 (16:25) 1:35:10 (16:17) 1:51:38 (16:28) 2:08:18 (16:40) 2:15:33 (7:15)
VECKOKOMMENTAR v48: Resa till Japan (för första gången), och där Fukuoka Marathon. Ganska "jetlagad", men lagom till söndagen kände jag mig ok. Det fanns två klungor i loppet, en som öppnade på runt 1:03:30, sen då "min" klunga som hade 1:06. Tyvärr sprack min klunga upp, efter halvägs, och från där fick jag jobba själv in mot mål. Plockade lite placeringar, men vid 35km kände jag att jag inte skulle "orka" komma in på en riktigt bra tid, så jag pressade inte riktigt "max" på slutet. Riktigt nöjd med placeringen, och det var en stor erfarenhet att springa ett "rent" elitlopp. (suverän organisation).
Vecka 49 2000 36 km	FLYGRESA: Fukuoka-Stockholm. Ingen träning		10 min testcykel lugnt+ allmänstyrka och stretch		Hel-Vila	20 min testcykel/ lätt motstånd+ allmänstyrka och stretch	Distansjogg 7km Totalt: 7km	Distans 8km (4:30) Stretch Totalt: 8km	Distans 12km (4:20) Jogg 9km (4:30) Totalt: 21km
VECKOKOMMENTAR v 49: Vilovecka efter Fukuoka marathon. Två lätta genomblödningspass på cykel (påskynda återhämtningen) och sen några lugna distanspass (även det för "genomblödning"). På säöndagen började benen kännas ok igen, dock lite seg.
Vecka 50 2000 119 km	Upp+ned 6+3km Band; 10x90", vila 40" 19-20km/h, (lätt pass, lite småsegt, dvs inte fullt återämtad) Distans 12km (4:30) Totalt: 26km		Distans 12km (4:20) allmänstyrka och stretch Totalt: 12km		Upp+ned 8km: Backe; tot 16 min (uppför+nedför) lugnt 6x300m-backe Backstyrka Distans 17km (4:15) Totalt: 28km	Mj 6km (4:45 trött..) Upp+ned sa 13km Sätra (inomhus) 5x100 10x300, vila 100m jogg (31:7) snitt 50:8 Totalt: 23km	Distans 7km (4:00) allmänstyrka och stretch RESA TILL NORGE Totalt: 7km	Upp+ned 12km 15x55" grus, ca 300m/flyt vila 30" Jogg 5km (4:30) NORGE Totalt: 23km	Hel-Vila Norge
VECKOKOMMENTAR v 50: Igång igen!! Lite skavanker som dock precis är under kontroll. "Lagom vecka".
Vecka 51 2000 160 km	Upp+ned 6+3km Band; 17x70", vila 40" 21-22km/h,+ 1x35" (sek!) i 23km/h Distans 15km (4:30) Totalt: 31km		Distans 8km (4:30) allmänstyrka och stretch Distans 12km (4:00) Totalt: 20km		Mj 8km Upp+ned sa 13km Sätra (inomhus) 5x100 3x(1200-800-400) vila 60" snittfart: 2:52:7/km Totalt: 28km	Upp+ned 8km: Backe; tot 21min (uppför+nedför) lugnt 8x300m-backe Backstyrka Distans 12km (4:30) Totalt: 25km	Distans 12km (4:30) allmänstyrka och stretch Totalt: 12km	Långpass i Pålsjö skog i HBG; Stegrad fart, 34km, varav 30km gick "fort" i stegrad fart: 10km avsnitten gick på: 38:50-36:55-35:08 Totalt: 34km	Distans 10km (4:20) allmänstyrka och stretch Totalt: 10km
VECKOKOMMENTAR v 51: Full träningsvecka igen. Har fått klart med Austin Marathon, och har börjat träna mot det loppet. Riktigt bra långpass, som gick riktigt "lätt"; 30km på 1:50:53 på inte alltför lätt underlag. Speeden också hyfsat tillbaks efter maran. Det brukar annars ta lite längre tid, men Sätrapasset visade att benen är helt ok igen.
Vecka 52 2000 137 km	Dist 12km (4:25) LÅNG upp o ned: 16km Avbröt kvalité ute, hittade inget flyt: blev 5'-4'-3', vila 2' Totalt: 32km		Hel-Vila (förkyld?)		Dist 11km (4:30) Upp o ned: 11km Kvalité inomhus (HBG) 5x100, 20x400 vila ca 55", snitt: 66:0 OK igen ? Totalt: 30km	Mj 8km, SAKTA Upp+ned 8km: Backe; 8x100sek (uppför) Totaltid inkl jogg ner: 29 min Totalt: 22km	Mj 8km i nysnö (Skåne) Totalt: 8km	Långpass; 2h15min Improviserad fartökning/fartlek inne på Bosön. (mestadels ute dock.....) Totalt: 30km	Distans 15km, i snö!! (4:35) allmänstyrka och stretch Totalt: 15km
VECKOKOMMENTAR 52 : Småförkyld, gjorde att jag avbröt ett kvalitépass och tog en vilodag. I övrigt en helt "ordinär transportvecka". Nöjd med banpasset, inget riktigt flyt men hyfsat snitt ändå = jag är "genomstark!"
Vecka 1 2001 150 km	Distans 19km, halkigt Totalt: 19km		Upp+ned 6+3km Band; 20x70", vila 40" 21km/h, TUNGT, inget flyt Distans 14km (4:30) Totalt: 31km		Distans 11km, allmänstyrka Distans 13km Totalt: 24km	Dist 8km (4:45) Upp o ned: 9km Inomhus: 5x100 10x1000m, vila 60" snitt 2:57:9 SUPERSEGT!! Nöjd med genomförandet Totalt: 27km	Distans 15km, URSEGT; 4:40.... allmänstyrka Totalt: 15km	Långpass bla i Pålsjö skog i HBG; Fartökning halvägs; milen på 36/ blött tungt underlag. Totalt: 34km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR 1 : Överträningstendens, trots att jag inte kört "så mycket". Troligtvis en liten reaktion på att jag gick på träningen ganska tidigt efter Fukuoka, och kanske pga lite "halkande" i snön. Vilade från backpasset, och totalvila på söndagen för att kroppen ska hitta rätt igen.
Vecka 2 2001 162 km	Upp+ned 6+3km Band; 20x70", vila 40" 20-21km/h, (försökte hitta flyt, och inte bara "pressa") Distans 15km (4:30) Totalt: 32km		Dist 14km (4:30) allmänstyrka Dist 12km, (4:10) Totalt: 26km		Upp+ned 8km: Backe; tot 27min, dvs sakta men: -5 grader 10x300m-backe Backstyrka Dist 15km (4:30) Totalt: 29km	Dist 14km (4:30) allmänstyrka Massage Totalt: 14km	Mj 8km Upp+ned sa 13km Sätra (inomhus) 5x100 3000-2000-1000- 800-600-400-200m Lång delvis aktiv vila (jogg); 3 min 8:56-5:54-2:52- 2:16-1:38-62-28 Totalt: 29km	Långpass 2H10min jämn fart, utan stress Gav 32km.(4:05) Skönt flyt = roligt att kunna springa 32km utan att vara trött! Totalt: 32km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR 2: Denna vecka skulle vara inledningsvecka på 3 "mängdveckor", men eftersom jag jag var lite seg (överträningstendens?) föregående vecka, blev det lite mindre mängd än planerat och lugnare bandpass. Lite bättre känsla denna vecka dock, så jag verkar ha klarat mig igenom segheten.
Vecka 3 2001 193 km	Upp+ned 6+3km Band; 25x70", vila 30" 21km/h, (kortare vila, fler o lite lugnare fart) Distans 18km (jättelugnt) Totalt: 37km		Dist 14km (4:30) allmänstyrka Dist 8km Stretch Totalt: 22km		Mj 11km (4:35) Upp+ned sa 13km Sätra (inomhus) 5x100 3x(1200-800-400) vila 60" snittfart: 2:51:7/km NÖJD, hittat flytet! Totalt: 31km	Distanfartlek, improviserad farthöjningar under ca 45 min (60"-4min) + distans innan och efter. Totalt 22km. Distans 13km Massage Totalt: 35km	Dist 20km (1:28) allmänstyrka Dist 8km Stretch Totalt: 28km	Långpass 2H20min 4:07 i snitt, lite variation i farten (4:30-3:40) Ger runt 34km Distjogg 6km och lite stretch Totalt: 40km	Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR 3 : Fick till en bra mändvecka inkl fartpass som flöt på bra (Sätra). Veckan gav bra styrka/självförtroende inför Austin. Kunde kanske klämt in ännu mer mängd, men det kändes som söndagens vilodag behövdes. Det är ju på vilan kroppen ska bygga!!
Vecka 4 2001 155 km	Upp+ned 6+3km Band; 20x70", vila 40" 21-22km/h, Distans 16km (4:30) Snömodd Totalt: 33km		Distans 14km (4:40) i snömodd. Allmänstyrka Totalt: 14km		Mj 8km (lugnt) Upp o ned sa 13km. SÄTRA 5x100 (16-14") 1x10000m (50 varv!!) 30:33:0 NÖJD Totalt: 31km	Mj 8km (lugnt) Distans 12km (4:20) allmänstyrka Totalt: 20km	Upp+ned 8km: Backe; tot 25:40 min (uppför+nedför) 10x300m-backe Backstyrka Massage Jogg 8km Totalt: 22km	Resa Kanarieöarna Distans 12km i SHORTS Totalt: 12km	Mj 8km (lugnt) KANARIEÖARNA Distans 15km (4:10) Totalt: 23km
VECKOKOMMENTAR v4 : Mängdveckan stördes lite av resdag till Kanarieöarna,så det blev en "normalvecka". 193-veckan som föregick innehöll dock den "mängd" jag behövde.. I gengäld för resdag blir det några välbehövliga dagar i värme (nästa vecka). Riktigt nöjd med 10000m-passet på onsdagen; jämn fin fart utan "syra" och utan spurt. (målbilden var 3:03/km...hade draghjälp!) Inget maxlopp.
Vecka 5 2001 135 km	Mj 11km (lugnt) Upp o ned 8km 20x70"/vila 40" asfalt. SEGT KANARIEÖARNA Totalt: 27km		Jogg 6km allmänstyrka Dist 12km (4:00) KANARIEÖARNA Totalt: 18km		Långpass. INNAN FRUKOST!! 2H26min ~34km(?) Några spontana fart- ökningar ner till ca 3:10/km, men mestadels lugnt. KANARIEÖARNA Totalt: 34km	Hel-Vila KANARIEÖARNA	Lätt backpass. INNAN FRUKOST!! Upp+ned 10km, backe 12x50" uppför. Joggvila ner + lite ståvila. Försökte få till bra TRYCK! KANARIEÖARNA Upp+ned 9km Kort fortare dist ("tävling") 4,2km på 14:20 Totalt: 27km	Mj 10km (lugnt) Resa Sverige Totalt: 10km	-20grader!!! Upp o ned 7km. SÄTRA 5x100 (15:4-13:8) 5x200 flyt (vila60") 31-29 Distjogg 8km (KALLT!) Totalt: 19km
VECKOKOMMENTAR v5: Träning i värme/shorts, ger helt klart en kick. Ingen riktigt "konkret" kvalité, men jag är nöjd med veckan. Nedtrappningen inför Austin har inletts. Litet orosmoment när jag kom hem; klimatkontrasten; innebar att det blev ett litet Sätrapass på söndagen (hade planerat lätt fartlek ute).
Vecka 6 2001 135 km	Upp 6km ute (kallt!) Band; 20x70", vila 40" 21-21,5km/h, Kort nedjogg på bandet Distans 14km (4:45) Vinter!!!! Totalt: 31km		Distans 14km (4:45) i snömodd. Allmänstyrka Totalt: 14km		Uppv 6km ute Band; 90 minuter, fartlek/ backlek. Dvs fart och lutning varierande. Snitt 3:32 min/km Massage Totalt: 32km	Hel-Vila	Jogg 13km allmänstyrka Dist 8km (3:55) stegrad fart. (spontant!) Totalt: 21km	Uppjogg 5km ute Bosön; 5x100, lugnt 1x5000m; 14:26:5 SuperNÖJD Nedjogg 3km (inne) Jogg 8km + stretch Totalt: 21km	Lätt backpass. Upp+ned 8km, Flytbacke, ingen stress 5x60sek, joggvila ner + ståvila Kvällsjogg 5km, stretch Totalt: 16km
VECKOKOMMENTAR v6: Vinterväder, så det blev 2 bandpass. Klart bättre än att halka runt, och personligen "svarar" jag bra på bandlöpning. Klart självförtroendehöjande 5000m test på Bosön (under mitt tävlingspers på 5000m), utan spurt och stress, dock bra "paceing". Nedtrappningen i mängd ger lätta ben, och det verkar fungera.
Vecka 7 2001 125 km	Distans 12km (4:20) Allmänstyrka Totalt: 12km		Upp+ned 9km Band; Flytpass 15x400m på 70sek vanliga vila; 40" Dist 10km Massage Totalt: 25km		Mj 8km RESA TILL USA (ca 18h, dörr till dörr!) Totalt: 8km	Distans 14km (4:20) Stretch +23 grader. VARMT (lätt "tömning") USA/AUSTIN Totalt: 14km	Distjogg 8km (lugnt) +10grader USA/AUSTIN Jogg sa 7km 3x200m, flyt 33-31sek Totalt: 15km	Distjogg 6km tidigt på morgonen. BLÅSIGT!! USA/AUSTIN Totalt: 6km	AUSTIN MOTOROLA MARATHON USA 2:12:43, 4:a 5km-Passeringar: 15:33 31:28 (15:55) 47:02 (15:34) 1:02:33 (15:31) 1:05:54 (halva) 1:18:02 (15:29) 1:33:32 (15:30) sen tappade jag fart, men kom NÖJD imål på 2:12:43
VECKOKOMMENTAR v7 : Förra veckan indikerade toppform, så jag var riktigt orolig när jag kom till Austin att vädet skulle förstöra möjligheten till att i tävling visa denna form. Oerhört växlande, ena dagen VARMT/FUKTIGT sen halv storm. Hur som helst hade jag tur, på tävlingsdagen var vädet bra, om än något "problematiskt". 0 grader vid starten och strax över 20 grader vid målgång; hur klär man sig då; jo halvlånga thights, och en "uppklippt" tröja som drogs av halvvägs + mobligatorisk mössa och vantar.... Väl avvägt lopp, haren till halvägs gick perfekt. Stumnade rejällt sista 5km, när jag hade släppt toppklungan. Fanns det mer?, ja kanske om det hade gått jämnare efter att haren lämnat sitt uppdrag. Det syns inte i "5km-tiderna", men mellan 23-33km var det rysk fartlek...vinnaren grillade oss med ner till 3:00/km... Nöjd hur som helst, men rejällt stum i benen vecka 8!!
Förkortningsförklaringar: Mj = morgonjogg innan frukost. Farten oftast mycket lugn, 4:45min/km ner till 4:20. Upp+ned = uppvärmning och nedjogg innan och efter kvalité träning Band = löpbandsträning, alltid motlut 1:0% om inget annat anges. Backe + backstyrka = "halvbrant backe", där jag först springer upp och ner i kontrollerad men hård fart upp, och flyter på ganska fort även utför. Ingen ståvila!!!, "vänder" direkt. Efter backpasset kör jag en styrkeserie med diverse hopp/skipp.